Tendinite de la hanche : causes, symptômes, traitements et prévention
La tendinite de la hanche – aussi appelée tendinopathie de hanche – correspond à l’irritation ou la dégénérescence d’un tendon autour de l’articulation coxo-fémorale. Elle touche fréquemment les sportifs (course à pied, randonnée, sports de pivot), mais aussi les personnes sédentaires, les marcheurs occasionnels ou celles qui alternent périodes d’inactivité et reprises d’effort trop rapides. Les douleurs latérales au niveau du grand trochanter (côté de la cuisse), antérieures (pli de l’aine) ou postéro-latérales peuvent devenir très gênantes au quotidien : dormir sur le côté, monter les escaliers, se relever d’une chaise ou courir devient douloureux. La bonne nouvelle ? Une prise en charge structurée, graduée et globale permet le plus souvent un retour à la mobilité sans douleur.
Comprendre la tendinite de la hanche
Autour de la hanche, plusieurs tendons peuvent être concernés :
le moyen fessier (douleur latérale trochantérienne, souvent confondu avec une bursite) ;
le petit fessier (douleurs latérales plus postérieures) ;
le tendon du psoas/iliaque (douleurs antérieures, claquements à la flexion) ;
le tenseur du fascia lata (TFL) et la bande ilio-tibiale (douleurs sur la face externe, parfois irradiant vers le genou).
On parle de tendinite en phase aiguë inflammatoire, et de tendinopathie lorsque le tendon présente des altérations de ses fibres (phase chronique). Le mécanisme le plus courant est un surmenage mécanique : trop de charge, trop vite, sans temps d’adaptation pour le tissu tendineux.
Symptômes : reconnaître les signes qui ne trompent pas
La douleur est le symptôme cardinal. Elle peut être :
Latérale (côté de la hanche) : vive à la palpation du grand trochanter, majorée lors de la marche, de la montée d’escaliers, de la position en appui unipodal ou lorsqu’on s’allonge sur le côté atteint.
Antérieure (aine) : douleur à la flexion de hanche, à la montée du genou, à la course en côte ; parfois claquement ou sensation de ressaut (psoas).
Irradiée vers la cuisse ou le genou, plus rarement vers la fesse.
On observe aussi : raideur matinale, faiblesse musculaire à la poussée latérale, gêne fonctionnelle prolongée assis-debout, douleurs nocturnes. Si la douleur devient brûlante, gonflée, rouge et fébrile, ou survient après un traumatisme violent, il faut consulter rapidement pour écarter une autre pathologie (fracture, infection, atteinte articulaire).
Causes et facteurs de risque
Une tendinite de la hanche est multifactorielle. Les causes les plus fréquentes :
Surcharge d’entraînement / erreurs de progression : augmentation brusque du volume, du dénivelé, du fractionné, surfaces dures.
Technique de course et mécanique de marche : pas trop long, attaque du pied non maîtrisée, manque de cadence, instabilité du bassin.
Faiblesses musculaires : déficit des abducteurs (moyen/petit fessiers), de la chaîne postérieure, du gainage lombo-pelvien.
Restrictions de mobilité : raideur du TFL/bande ilio-tibiale, psoas court, rotation limitée de hanche.
Appuis déséquilibrés : inégalité de longueur des membres inférieurs, hyper-pronation, chaussures usées ou inadaptées.
Contexte métabolique : manque de sommeil, stress, récupération insuffisante.
Souvent, la tendinite n’est pas « un problème de tendon uniquement », mais la conséquence d’un déséquilibre global (postural, musculaire, technique, matériel).
Diagnostic : clinique d’abord, imagerie si nécessaire
Le diagnostic est avant tout clinique : interrogatoire (déclencheurs, charges récentes, sports), tests fonctionnels (montée sur marche, appui unipodal, tests de résistance des abducteurs, mise en tension du psoas/TFL), palpation du grand trochanter.
L’échographie visualise l’inflammation, l’épaississement tendineux et une éventuelle bursite trochantérienne associée. L’IRM peut préciser les lésions en cas de doute ou d’échec thérapeutique.
Traitement : une prise en charge progressive et active
L’objectif est double : soulager la douleur et augmenter la capacité de charge du tendon. La meilleure preuve d’efficacité, toutes études confondues, reste une rééducation active et progressive.
Phase 1 – Apaiser et contrôler la charge
Repos relatif : réduire (sans supprimer totalement) les activités qui allument la douleur ; conserver les mouvements doux non douloureux.
Glace (selon tolérance) 10–15 min après l’effort dans les premiers jours.
Ajuster les chaussures (usure, drop), éviter les longues stations en appui sur une jambe, limiter les dévers.
Anti-inflammatoires si besoin, sur avis médical, dans les phases aiguës.
Phase 2 – Restaurer la mobilité et la synergie
Mobilité de hanche : rotations, flexion/extension contrôlées, glissements articulaires guidés par le kiné.
Étirements dosés du psoas, TFL/bande ilio-tibiale, fessiers (sans douleur forte).
Travail du bassin (contrôle de l’inclinaison et de la translation) et de la colonne lombo-pelvienne.
Phase 3 – Renforcer le tendon et la chaîne latérale
Progression typique (à adapter) :
Isométriques (contractions sans mouvement) des abducteurs pour analgésie et réveil neuromusculaire (ex. : poussée latérale contre mur, 5×30–45 s, douleur ≤ 3/10).
Excentriques et concentriques lents (abductions en chaîne fermée, pas latéraux avec bande, hip hitch/abaissement du bassin sur marche).
Chaîne globale : ponts latéraux, pas croisés, squats latéraux, contrôle du valgus de genou.
Plyométrie légère et retours à la course une fois les charges tolérées (douleur ≤ 3/10 pendant/après et retour à la ligne de base sous 24 h).
Outils complémentaires
Kinésithérapie (thérapie manuelle adjuvante, éducation à la charge).
Ondes de choc : utiles dans quelques cas résistants (décision kiné/médecin).
Infiltration (bourse/enthèse) : parfois proposée pour calmer une flambée douloureuse, toujours combinée à la rééducation.
Podologie : analyse des appuis et semelles orthopédiques si instabilité, inégalité de longueur, hyper-pronation contribuent aux contraintes.
Ostéopathie (ciblée) : pour libérer des restrictions adjacentes et améliorer la mécanique globale.
Exercices : exemples (à adapter, sans douleur vive)
Isométrie abducteurs : debout, épaule au mur, pied du côté douloureux au sol, pousser le genou contre le mur (sans bouger) 30–45 s, 5–6 fois, 1–2×/jour.
Hip hitch : sur une marche, pied sain en l’air, faire monter/descendre doucement le bassin en gardant le genou aligné, 3×10–12.
Pas latéraux avec mini-bande au-dessus des genoux, 2–3 × 10–15 m, contrôler le valgus.
Psoas : fente avant, bassin rétroversé, légère translation avant jusqu’à étirement doux dans l’aine, 30 s, 3–4 fois.
Règle d’or : progression lente, charge tolérable, technique soignée, récupération suffisante.
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Tendinite ou bursite trochantérienne ?
Ces entités coexistent souvent. La bursite (inflammation de la bourse séreuse) génère une douleur très localisée au grand trochanter, exacerbée en décubitus latéral. La tendinopathie du moyen fessier/petit fessier concerne le tendon lui-même ; la douleur augmente à la résistance en abduction et aux tâches fonctionnelles en appui unipodal. Le traitement de fond (charge, renforcement, contrôle du bassin) reste proche ; la bursite très inflammatoire peut nécessiter une infiltration ciblée.
Prévenir les rechutes
Périodiser l’entraînement : +10 % de charge maximum par semaine, intégrer repos actif.
Renforcer régulièrement abducteurs, fessiers, mollets, gainage.
Technique de course : cadence 170–180 pas/min en repère général, éviter les pas trop longs.
Chaussures adaptées, renouvelées, rotation de paires si volume élevé.
Varier surfaces et profils, éviter les pentes latérales prolongées.
Veiller au sommeil, à la gestion du stress et à une alimentation propice à la récupération.
L’approche Postureval : un accompagnement sur mesure, pluridisciplinaire
Au centre Postureval, la tendinite de la hanche est abordée globalement. Après un bilan postural complet (analyse de la marche, du bassin, des appuis et de la stratégie de charge), nous construisons un plan de traitement personnalisé : kinésithérapie active centrée sur la progression de charge tendineuse, rééducation posturale pour stabiliser le bassin, podologie (si besoin de semelles orthopédiques ou d’ajustements d’appui), et conseils de reprise sportive sur mesure (volume, cadence, surfaces, renforcement).
L’objectif est clair : soulager durablement la douleur, augmenter la résilience du tendon, sécuriser la reprise de la course/marche rapide et prévenir la récidive, en tenant compte de la réalité de chaque patient (activité, contraintes, délais).